13 tipov, ako pestovať sebalásku a objaviť skutočné šťastie

Zvykli sme si veriť, že šťastie nájdeme v materiálnom svete, v úspechoch či vzťahoch. Keby to tak však bolo, všetci tí slávni, bohatí a úspešní ľudia by boli najšťastnejší na svete, nemyslíte? Realita nám však ukazuje, že ani ich neobchádza frustrácia, strata zmyslu života, depresie a závislosti. Najlepšie to podľa mňa vystihol Jim Carrey jeho slávnym citátom: „Myslím, že každý by mal zbohatnúť, presláviť sa a robiť všetko o čom kedy sníval, aby videl, že to nie je odpoveď.“

Často sa sami seba pýtame, prečo nie sme šťastní, aj keď máme všetko, čo sme si priali. Ale hľadanie šťastia v materiálnom svete je ako hľadanie vody v púšti. Skutočné osvieženie nájdeme až vtedy, keď sa naučíme čerpať zo zdroja, ktorý máme všetci – zo seba samých. 

Prečo je sebaláska na ceste k šťastiu taká dôležitá? A ako sa vôbec môžeme mať viac radi? V tomto článku vám prinášam 13 praktických tipov, ktoré vám pomôžu na ceste k väčšej sebaláske a spokojnosti so životom.

Čo je to sebaláska? ❤️

Sebaláska nie je sebeckosť alebo egoizmus, ale prijatie seba samého so všetkými svojimi plusmi a mínusmi. Je to schopnosť oceniť svoju hodnotu, bez ohľadu na to, čo hovoria ostatní, alebo čo vidíme na sociálnych sieťach. Je to ako mať najlepšieho priateľa, ktorý je vždy po našom boku a povzbudzuje nás.

Sebaláska znamená prijať svoje emócie také, aké sú, či už majú nálepku pozitívne alebo negatívne. Keď praktizujeme sebalásku, tak prirodzene dávame na prvé miesto svoju fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu.

Sebaláska nie je cieľ, ale cesta. Možno si myslíte, že ju buď máte alebo nie, no psychológovia trvajú na tom, že sebaláske sa môžeme naučiť. Je to niečo, na čom pracujeme celý život. Každý deň máme príležitosť byť k sebe láskavejší a trpezlivejší. 

Ako vyzerá sebaláska v praxi?

• Prijatie nedokonalosti: nikto nie je dokonalý. Sebaláska znamená prijať svoje chyby a nedostatky ako súčasť toho, kým sme.
• Starostlivosť o seba: dopriať si čas na odpočinok, zdravé stravovanie, pohyb a koníčky.
• Počúvanie svojich potrieb: všímanie si toho, čo naše telo, myseľ a duša potrebujú a uspokojovanie týchto potrieb.
• Stanovenie si hraníc: prejavovanie si rešpektu a chránenie svojho vnútorného pokoja a pohody.
• Oslavovanie úspechov: sebaláska znamená ceniť si svoje schopnosti a dosiahnuté ciele.

Prečo je sebaláska kľúčom k šťastiu?

Sebaláska nie je len nejaký módny trend, ale základný kameň nášho šťastia a spokojnosti. Keď sa naučíme milovať a prijímať sami seba so všetkými svojimi nedokonalosťami, otvoria sa nám dvere k naplnenejšiemu a radostnejšiemu životu.

Vedci opakovane dokazujú, že spôsob, akým myslíme a ako sa cítime ovplyvňuje naše zdravie. V jednej nedávnej štúdii publikovanej v Health Psychology výskumníci z University of Pittsburgh zistili, že ženy v strednom veku, ktoré praktizovali sebalásku, mali nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení ako ženy, ktoré ju nepraktizovali.

Výskum z roku 2019 naznačuje, že ľudia s nízkym sebavedomím a negatívnym pohľadom na seba samých môžu mať častejšie príznaky depresie.

Sebaláska je investícia do vlastného šťastia. Keď sa máme radi, sme odolnejší voči stresu, máme zdravšie vzťahy a dosahujeme lepšie výsledky vo všetkých oblastiach života.

Ako sebaláska ovplyvňuje naše šťastie?

• Pozitívne myslenie: ľudia, ktorí sa majú radi, majú tendenciu vidieť svet v pozitívnejšom svetle.
• Vďačnosť: sebaláska nám pomáha oceniť to, čo máme a cítiť vďačnosť za svoj život.
• Zdravé sebavedomie: ľudia, ktorí sa majú radi, si viac veria a ľahšie prekonávajú životné výzvy.
• Lepšie vzťahy: keď sme spokojní sami so sebou, priťahujeme do svojho života pozitívnych ľudí a budujeme zdravšie vzťahy.
• Menej stresu: sebaláska nám pomáha lepšie zvládať stresové situácie a udržiavať vnútorný pokoj.
• Odolnosť: keď sa niečo nepodarí, ľudia, ktorí pestujú sebalásku sa rýchlejšie zotavia a idú ďalej.
• Vyššia životná spokojnosť: ľudia, ktorí budujú sebalásku sú vo všeobecnosti šťastnejší a spokojnejší so svojím životom.

Kto by mal na sebalásku myslieť najviac? 

Perfekcionisti.

Cítite sa neustále pod tlakom, aby ste boli dokonalí? Máte pocit, že žiadny výsledok nie je dosť dobrý? Prokrastinujete? Ak áno, je možné, že ste perfekcionista.

Perfekcionisti kladú na seba a ostatných nereálne vysoké očakávania. Na komplimenty väčšinou len pokrčia plecami a svoje úspechy len zriedka oslavujú. Perfekcionizmus je ako nekonečný beh. Čokoľvek dosiahneme, vždy sa nájde niečo, čo by sme mohli urobiť lepšie. Koniec koncov, tento neustály tlak spôsobuje, že sa cítime neadekvátne a nedocenení.

Perfekcionizmus je často maskou, pod ktorou sa skrýva strach z neúspechu a nízke sebavedomie. A práve preto by mali perfekcionisti venovať sebaláske väčšiu pozornosť. 

Ďalším dôvodom je, že neustála snaha o dokonalosť môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Kratšia dĺžka života, syndróm dráždivého čreva, fibromyalgia, poruchy príjmu potravy, depresia a samovražedné sklony sú len niektoré z nepriaznivých účinkov na zdravie, ktoré sa spájajú s perfekcionizmom.

Sebaláska je v tomto prípade ako balzam na dušu. Pomáha nám prijať svoje nedostatky, osláviť svoje úspechy a prestať sa porovnávať s ostatnými. Namiesto toho, aby sme sa sústredili na to, čo robíme zle, môžeme začať viac oceňovať to, čo robíme dobre.

Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako si môžete vybudovať zdravší vzťah k sebe samému? V ďalšej časti článku nájdete 13 praktických tipov, ktoré vám v tom pomôžu.

13 tipov, ako môžeme pracovať na sebaláske

Psychológovia, kouči, médiá – z každej strany počúvame, že by sme sa mali mať viac radi. Ako to ale docieliť? Možno si myslíte, že modelky s perfektnou postavou alebo niekto, kto je slávny a bohatý to má ľahšie. Avšak to, že vy týchto ľudí vnímate ako dokonalých automaticky neznamená, že oni nemôžu mať problém so sebaláskou. Ubezpečujem vás, že môžu a často aj majú. Budovanie sebalásky je vnútorná práca, nie vonkajšia. Poďme sa teraz pozrieť na to, ako môžeme na svojej sebaláske zapracovať. 

1. Píšte si denník 

Písanie denníka je ako terapia pre dušu. Je to jednoduchý, no účinný spôsob, ako zlepšiť svoju sebalásku a celkovú pohodu. Ako je to možné?  

Denník je bezpečným priestorom, kde môžeme byť sami sebou. Môžeme si doňho zapísať všetko, čo máme na srdci, bez toho, aby sme sa museli obávať súdenia. Týmto spôsobom sa zbavujeme negatívnych emócií a uvoľňujeme priestor pre pozitívne myšlienky.

Písanie denníka nám zároveň umožňuje lepšie spoznať samých seba. Keď si pravidelne zapisujeme svoje myšlienky, pocity a skúsenosti, získavame hlbší pohľad na to, kto sme a čo nás motivuje. To nám zároveň pomáha prijať nielen svoje silné stránky, ale aj tie slabšie a budovať si tak zdravé sebavedomie.

Výskumy naznačujú, že písanie o traumatických alebo stresujúcich udalostiach pomáha zlepšiť duševné zdravie. Keď si o svojich problémoch a obavách napíšeme, uľaví sa nám a cítime sa ľahší. Denník je tak skvelým nástrojom na spracovanie ťažkých emócií. 

Vedenie denníka nám tiež pomáha uvedomiť si svoje pokroky. Keď sa pravidelne vraciame k starším zápiskom, vidíme, ako sme sa zmenili a čo sme dosiahli. To posilňuje naše sebavedomie a motivuje nás k ďalšiemu osobnému rastu.

2. Objavte silu pozitívnych afirmácií

Afirmácie sú krátke, pozitívne vyhlásenia, ktoré opakujeme sami sebe s cieľom zmeniť naše myšlienkové vzorce. Majú nás povzbudiť a motivovať. A nie je to len nejaký „new age“ hókus-pókus. Moderná veda potvrdzuje, že naozaj fungujú. Štúdie ukázali, že pravidelné opakovanie pozitívnych tvrdení skutočne zvyšuje naše sebavedomie a znižuje stres. Výskum z roku 2014 zas naznačuje, že afirmácie môžu pomôcť zvýšiť našu sebalásku. 

Afirmácie využíva napríklad aj dialektická behaviorálna terapia (DBT), čo je druh psychoterapie, v ktorej sa ľudia učia zvládať negatívne emócie a konflikty. Ak chcete, môžete skúsiť túto jednoduchú techniku: položte si jednu ruku na čelo a druhú ruku na srdce a nahlas si povedzte: „Aj keď sa cítim (napr. smutný/á, nahnevaný/á), stále môžem mať k sebe lásku a súcit.“

Túto alebo ďalšie afirmácie si môžete opakovať kedykoľvek potrebujete povzbudenie. Afirmácie sú vlastne ako mantry, pomocou ktorých si pravidelným opakovaním vytvárame nové, pozitívnejšie presvedčenia o sebe samých.

3. Odpustite

Cítite sa zviazaní minulými chybami? Je čas nechať to ísť. Odpustenie nám umožňuje nechať minulosť za sebou a sústrediť sa na to, čo je dôležité teraz. Mne osobne sa veľmi páčia tieto výroky: „Každá chyba je príležitosťou na rast“ alebo „neexistujú žiadne zlyhania, iba príležitosti rásť a učiť sa“. 

Ako si však odpustiť? Začať môžete tým, že si priznáte, že ste urobili chybu. Potom si pripomeňte, že ste sa z nej poučili a že ste schopní zmeny. Na záver si povedzte: „Odpúšťam si.“ Opakujte si to dovtedy, kým sa budete cítiť ľahší a slobodnejší. Znie to síce jednoducho, ale táto technika je skutočne účinný spôsob, ako zlepšiť svoj vzťah k sebe samému.

4. Osloboďte sa od svojho vnútorného kritika 

Váš vnútorný kritik je ako otravný komár. Neustále vám bzučí okolo uší a snaží sa vám pokaziť náladu. Našepkáva vám, že nie ste hodný lásky? Alebo že tú prácu, o ktorú ste sa uchádzali nikdy nedostanete? Neverte mu! Nemusíte sa stať jeho obeťou. Skúsiť môžete nasledovné. 

Namiesto toho, aby ste tohto „komára“ okamžite zahnali, pozorujte ho. Čo presne vám hovorí? Aké emócie vo vás vyvoláva? Keď si uvedomíte jeho hlas, môžete začať spochybňovať jeho tvrdenia. Spýtajte sa ho: „Na základe čoho to tvrdíš?“ Existujú nejaké dôkazy?“ Takto pravdepodobne rýchlo zistíte, že slová vášho vnútorného kritika sú len prázdne frázy bez reálneho základu.

5. Venujte si potrebnú starostlivosť

Starostlivosť o seba je vlastne sebaláska v praxi. Predstavte si, že sadíte kvetinu. Aby mohla krásne kvitnúť, potrebuje vodu, slnko a výživu. Vaše telo a myseľ sú ako táto kvetina. Keď sa o ne dobre staráte, rozkvitnú v plnej kráse. 

Starostlivosť o seba nie je len o tom, ako vyzeráme, ale aj o tom, ako sa cítime. Keď sa cítime dobre, máme viac energie, sme kreatívnejší a dokážeme lepšie zvládať výzvy života. Môžeme si to predstaviť ako investíciu do svojej budúcnosti. Keď sa o seba dobre staráme, získavame nielen zdravie a krásu, ale aj šťastie a spokojnosť.

Začať môžete malými zmenami – doprajte si kúpeľ, prečítajte si dobrú knihu alebo vyrazte do prírody. Každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie a pohodu, je prejavom sebalásky. 

6. Prestaňte sa porovnávať 

Každý z nás je originál – ako odtlačok prsta. Prestaňme sa preto konečne porovnávať s ostatnými. Jediné, čo to v nás vyvoláva sú akurát tak pocity menejcennosti, smútku či hnevu. Miesto toho, aby sme sa snažili byť ako niekto iný, by sme sa mali radšej sústrediť na to, aby sme boli tou najlepšou verziou seba samých. Oslavujme svoju vlastnú jedinečnosť! 

Ako sa ale prestať porovnávať? Viem, nie je to jednoduché. Náš mozog to robí doslova automaticky. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť. V prvom rade obmedzte čas strávený na sociálnych sieťach. Po druhé, snažte sa sústrediť na svoje vlastné ciele a pokroky. A po tretie, obklopte sa ľuďmi, ktorí vás podporujú a inšpirujú. Pamätajte, ste jedineční a zaslúžite si byť milovaný takí, akí ste.

7. Sledujte, čo sa deje vo vašom vnútri

Ak chcete praktizovať sebalásku, je nevyhnutné zostať v kontakte so svojimi pocitmi. Vyhraďte si každý deň chvíľku len pre seba. Nájdite si pokojné miesto, zatvorte si oči a zamyslite sa nad tým, ako sa cítite. Aké emócie vo vás práve rezonujú? Radosť, smútok, hnev či niečo úplne iné? Nechajte všetky emócie voľne prúdiť. 

Byť v kontakte so svojimi pocitmi je ako mať vlastný vnútorný kompas. Pomôže vám to lepšie porozumieť sebe samému a reagovať na situácie s väčšou empatiou. Miesto toho, aby ste svoje pocity potláčali, prijmite ich. Áno, aj tie, ktoré nazývame negatívne. Aj tie sú predsa súčasťou vašej ľudskosti.

8. Praktizujete meditáciu a mindfulness (všímavosť) 

Pravidelná meditácia nám umožňuje spojiť sa so sebou samým na hlbšej úrovni. Vďaka meditácii sa lepšie spoznávame, prijímame svoje pocity a myšlienky bez hodnotenia a rozvíjame tak sebasúcit. Mindfulness aj meditácia nás učia, ako byť prítomní v danom okamihu bez toho, aby sme sa nechali unášať myšlienkami o minulosti alebo budúcnosti.

Mindfulness nám pomáha uvedomiť si svoje vnútorné dialógy a negatívne vzorce myslenia, ktoré môžu podkopávať naše sebavedomie. Postupne sa učíme tieto vzorce rozpoznávať a nahrádzať ich pozitívnymi tvrdeniami. Týmto spôsobom si budujeme zdravší vzťah sami so sebou a posilňujeme svoju sebalásku.

9. Objavte silu vďačnosti

Vďačnosť je ako slnko, ktoré rozjasňuje naše dni a zahrieva naše srdcia. Keď sa naučíme byť vďační za to, čo máme, otvárame tak dvere k hlbšiemu porozumeniu samých seba a tiež k väčšej sebaláske. Ako nám vďačnosť pomáha budovať sebalásku?

• Zmena perspektívy: miesto toho, aby sme sa sústredili na to, čo nám chýba si začneme viac všímať to, čo máme. A to nám pomáha oceniť samých seba a svoj život.
• Zvýšenie sebavedomia: keď si uvedomujeme svoje dary a schopnosti, naše sebavedomie rastie. 
• Zlepšenie nálady: cvičenie vďačnosti má priamy vplyv na našu náladu. Keď sme vďační, cítime sa šťastnejší, spokojnejší a optimistickejší. Pozitívna nálada zase posilňuje naše sebavedomie a podporuje sebalásku.

Ako môžeme praktizovať vďačnosť? Ja si napríklad v rámci mojej rannej meditácie vyčleňujem pár minút na to, že si vravím za čo všetko som vďačná. Skúsiť môžete aj tieto spôsoby:

1. Denník vďačnosti: každý deň si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Môžu to byť veľké veci ako je zdravie alebo láska, ale aj drobnosti ako je šálka dobrej kávy alebo slnečný deň.
2. Meditácia vďačnosti: vyhľadajte si vedenú meditáciu zameranú na vďačnosť.
3. Rozhovory o vďačnosti: zdieľajte svoje pocity vďačnosti s blízkymi ľuďmi.

10. Oslavujte svoje víťazstvá (aj tie malé)

Každý z nás potrebuje povzbudenie. Prečo ale čakať, kým nás niekto pochváli, keď sa môžeme pochváliť sami? Nepodmieňujte svoju radosť a spokojnosť veľkými úspechmi. Každý malý krok vpred je dôvodom na oslavu. Možno ste dnes upratali byt, pripravili zdravý obed alebo len tak zavolali priateľovi. Každá drobnosť, ktorá vás približuje k tomu, kým chcete byť, si zaslúži uznanie. 

Áno, aj pozitívna spätná väzba od druhých je ako svieža dávka energie. Ako to využiť? Vytvorte si zbierku komplimentov alebo si jednoducho zapíšte všetko pekné, čo o vás niekto povedal. Keď sa budete cítiť smutní alebo neistí, tieto pozitívne poznámky vám pripomenú, aký ste úžasní. 🙂

11. Dovoľte si milovať svoje telo 

Vaše telo je váš domov. Je to miesto, kde prebýva vaša duša. A ako každý domov aj telo si zaslúži lásku a starostlivosť. Naše telá sú ako zázrak, nemyslíte? Len si to predstavte – každý orgán, každý sval, každá bunka pracuje v dokonalej harmónii, aby ho udržali v chode. 

Namiesto porovnávania sa s nejakými ideálmi krásy sa radšej zamerajme na to, čo všetko nám naše telá umožňujú. Veď vďaka nim môžeme tancovať, objímať sa, smiať či spoznávať svet okolo nás. 

Vaše telo je súčasťou vás a zaslúži si vašu lásku. Pamätajte, že skutočné šťastie pramení z prijatia seba samého – vrátane prijatia svojho tela. 

12. Nájdite si čas na svoje obľúbené aktivity

Je niečo, čo vás naozaj baví? Venujte sa tomu každý deň (alebo aspoň tak často, ako môžete), aj keď len na chvíľu. Keď robíme veci, ktoré máme radi, cítime sa viac sami sebou a naše telá uvoľňujú hormóny šťastia. Navyše, nájsť si čas na svoje záľuby a koníčky je prejav lásky k sebe samému.

Keď robíme niečo, čo nás skutočne zaujíma, čas ako keby prestal existovať. Vtedy sme úplne ponorení do činnosti a zažívame pocity hlbokého uspokojenia. Tento stav sa nazýva  „flow“ a je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa cítiť šťastne a naplnene.

Skúste si spomenúť na chvíle, keď ste sa tak cítili. Čo ste vtedy robili? Či už je to čítanie, maľovanie, tanec alebo prechádzka v prírode, snažte sa tieto aktivity pravidelne zaradiť do svojho života.

13. Chráňte svoje hranice ako oko v hlave

Keď poviete „nie“ niečomu, čo vám nevyhovuje, dávate najavo, že ste pre seba dôležití a že si zaslúžite cítiť sa dobre. Je to ako postaviť si okolo seba neviditeľný plot, ktorý vás chráni pred negatívnymi vplyvmi. 

Stanovením hraníc sa učíte rešpektovať svoje potreby a zároveň učíte ostatných, ako majú s vami zaobchádzať. A ako bonus si tak zvyšujete svoje sebavedomie. Pamätajte, že hovoriť „nie“ iným vlastne znamená hovoriť „áno“ sebe samým. Nemajte obavy, ľudia, ktorí vás majú skutočne radi, budú vaše rozhodnutia a vaše hranice rešpektovať.

Záver

Sebaláska je základom pre šťastný a naplnený život. Je to rozhodnutie, ktoré robíme každý deň. Je to o prijatí svojich nedokonalostí, stanovení si hraníc, oslavovaní svojich úspechov a staraní sa o svoje telo a dušu. Či už začnete malými krokmi alebo sa rozhodnete urobiť veľké zmeny, dôležité je začať. 

Každý deň je nová príležitosť na to, aby sme sa k sebe správali s väčšou láskavosťou. Čo dnes urobíte pre to, aby ste sa cítili lepšie? Odpoveď je len na vás. 🙂

Zdroje: 

1. https://www.bbrfoundation.org/blog/self-love-and-what-it-means
2. https://www.verywellmind.com/self-compassion-decreases-cardiovascular-risk-in-women-5219780
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321309#Yoga-and-relearning-pleasure
4. https://psychcentral.com/depression/how-to-improve-self-esteem-with-depression#write-it-down
5. https://www.lifehack.org/articles/communication/30-ways-practice-self-love-and-good-yourself.html
6. https://www.psychologytoday.com/us/basics/perfectionism
7. https://myonlinetherapy.com/why-self-love-is-important/
8. https://www.self.com/story/how-to-love-yourself
9. https://www.rtor.org/2018/04/24/love-yourself/