Nespavosť a depresia – dvojica, ktorá sa vzájomne živí: Zistite, ako sa z toho vymaniť

Depresia postihuje asi 300 miliónov ľudí na celom svete a až 80 % z nich má problém so zaspávaním alebo spaním. Ľudia trpiaci nespavosťou môžu mať až desaťkrát vyššie riziko vzniku depresie ako ľudia, ktorí majú dobrý spánok. Mnohé výskumy naznačujú, že depresia a nespavosť sú kauzálne prepojené.

Jules Angst, profesor klinickej psychiatrie, pozoroval desaťročia mladých občanov Zürichu, pričom zistil, že čím dlhšie trpeli nespavosťou, tým viac prepadali depresii. Keď sa nespavosť stala chronickou a trvala desať alebo viac rokov, výskyt depresie bol častý a ovplyvňoval až tretinu, alebo viac.

Problémy so spánkom môžu prispieť k rozvoju depresie prostredníctvom zmien vo funkcii neurotransmiteru serotonínu. Navyše môžu ovplyvniť aj stresový systém tela, narušiť cirkadiánne rytmy a zvýšiť náchylnosť na depresiu. O ďalších rizikových faktoroch pre rozvoj depresie sa dočítate v tomto článku.

Depresia a nespavosť sú kauzálne prepojené

Nespavosť a depresia sú prepojené – obe sa navzájom ovplyvňujú. Ak nespíte, nedostatok odpočinku potrebný na prirodzenú regeneráciu tela vyvoláva väčšiu tendenciu k depresiám. Depresia samotná zas masívne mení spánok, často v podobe narušenej architektúry spánku a zdanlivo „neliečiteľnej“ nespavosti.

Tento zložitý vzťah môže spôsobiť, že je náročné zistiť, čo prišlo skôr – nespavosť alebo samotná depresia. Problémy so spánkom spojené s depresiou zahŕňajú nespavosť, hypersomniu (nadmerná spavosť) a obštrukčné spánkové apnoe. Mnoho ľudí s depresiou sa môže pohybovať hore-dole medzi nespavosťou a hypersomniou počas jednej epizódy depresie.

Moje epizódy depresie/vyhorenia sa vždy začínali s narušeným spánkom, konkrétne insomniou. Tým, že som bola vyčerpaná som sa ľahšie stala aj depresívnou.

Čo hovoria štúdie

Na nedostatočný spánok, časté budenie alebo pocit nevyspania sa sťažuje pravdepodobne až 40 % dospelých Američanov. Na Slovensku trpí stredne závažnými a závažnými poruchami nespavosti 30 až 35 % populácie. Ak zoberieme do úvahy aj krátkodobé problémy, vyvolané napríklad zmenou prostredia a podobne, s nimi sa stretne 60 až 70 % ľudí.

V nedávnej štúdii Johna Hopkinsa sa u zdravých žien a mužov, ktorých spánok bol počas noci prerušovaný, na druhý deň znížila pozitívna nálada o 31 percent. „Prerušenia spánku narúšajú hlboký, regeneračný spánok s pomalými vlnami,“ vysvetľuje vedúci výskumu Patrick Finan, Ph.D. Pokračujúca nespavosť by mohla zvýšiť riziko depresie, hovorí, oslabením ich emocionálnej odolnosti – nárazníka pozitívnych emócií, ktorý ľuďom pomáha vyrovnať sa so stresom a výzvami života.

Poruchy spánku a ich príčiny

Ďalšia porucha spánku, ktorá sa spája s depresiou je narkolepsia. Narkolepsia spôsobuje poruchy v cykle spánku a bdenia. Počas dňa majú ľudia tendenciu byť veľmi ospalí a v noci sa často budia. Pacienti s narkolepsiou majú často aj depresiu, ukazuje výskum. A niekedy je narkolepsia nesprávne diagnostikovaná ako depresia. Nedostatok spánku môže viesť k príznakom, ktoré napodobňujú príznaky depresie, napr. nedostatok energie alebo motivácie.

Samozrejme, nespavosť alebo iné problémy so spánkom nie sú sú spôsobené iba depresiou. Aj fyzická alebo emocionálna trauma a metabolické, alebo iné zdravotné problémy môžu spôsobiť poruchy spánku. Zlý spánok vedie k únave. Keď ste unavení, cvičíte menej, a to zas vedie k poklesu vašej kondície. Nakoniec sa ocitnete v začarovanom kruhu nečinnosti a narušeného spánku, ktorý spôsobuje fyzické aj náladové symptómy.

Chronický nedostatok spánku môže tiež zvýšiť riziko určitých zdravotných problémov, vrátane obezity, srdcových chorôb a cukrovky.

Jednoduché triky pre lepší spánok

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc. Podľa National Sleep Foundation však priemerný Američan spí len asi 6,9 hodiny. Normálny spánok je regeneračný stav, keď je však narušený alebo nedostatočný, môže to viesť k zvýšenému napätiu, bdelosti a podráždenosti.

Dôležitosť kvalitného a dostatočného spánku je nepopierateľná. Otázka znie, čo môžete spraviť ešte dnes, aby ste spali lepšie? 

• Vaša spálňa by mala byť tmavá, tichá a mala by mať primeranú teplotu okolo 18 – 20 stupňov.
• Ak vás ruší svetlo alebo hluk, noste masku na spanie a štuple do uší.
• V spálni by ste nemali mať žiadne elektronické zariadenia vrátane TV a telefónu resp. ich na noc aspoň vypnite a vytiahnite zo zástrčky.
• Posteľ používajte len na dve veci: spánok a sex.
• Pravidelne vymieňajte matrac – ak je matrac starý alebo nie je pre vás vhodný, môže to viesť k problémom so spánkom. 
• Uistite sa, že máte vhodný vankúš.
• Aromaterapia: vôňa niektorých bylín napomáha k lepšiemu spánku. Medzi takéto bylinky patrí napríklad levanduľa či medovka. 

Zmena životného štýlu

Dodržiavajte pravidelný čas spánku

Ľudské telo má prirodzený cyklus spánku a bdenia. Zaspávanie a prebúdzanie v rôznych časoch v rôznych dňoch v týždni narúša tento cyklus, čo môže viesť k problémom so spánkom. Ak je to možné, mali by ste sa snažiť dodržiavať pravidelný čas spánku a vstávania, a to aj cez víkendy.

Cvičte pravidelne

So spánkom môže pomôcť aj pravidelné cvičenie vrátane strechingu a kondičného tréningu. Skúste si urobiť rutinu z prechádzok, joggingu alebo návštevy telocvične. Cvičenie 20 až 30 minút počas dňa môže človeku pomôcť lepšie spať. Aby to však nemalo opačný účinok, cvičte aspoň 3 hodiny pred spaním. 

Jedzte zdravo 

Jedzte zdravú, pravidelnú stravu. Skúste do jedálnička zaradiť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a rýb. Pár hodín pred spaním by ste sa mali vyhýbať ťažkým jedlám, pretože vám môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ktoré narúšajú spánok. 

Obmedzte alkohol v noci

Hoci má alkohol sedatívny účinok, môže tiež narušiť spánkový režim a zvýšiť pravdepodobnosť, že sa človek zobudí uprostred noci. Pitie alkoholu pred spaním tiež zvýšuje riziko chrápania a spánkového apnoe.

Skontrolujte tiež zloženie akýchkoľvek voľnopredajných liekov alebo liekov na predpis, aby ste zistili či neuvádzujú „nespavosť“ ako vedľajší účinok. Niektoré lieky, napríklad lieky na bolesť hlavy, obsahujú kofeín, ktorý môže spôsobiť narušený spánok.

Večer sa vyhýbajte kofeínu

Výsledky malej štúdie z roku 2013 naznačujú, že konzumácia kofeínu až 6 hodín pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Stanovte si čas, po ktorom už nebudete piť kávu a konzumovať kofeín a skúste ho dodržiavať. 

Vypnite zariadenia

Vyhnite sa pozeraniu na jasnú obrazovku (napríklad na notebook alebo televíziu) minimálne hodinu pred spaním, pretože modré svetlo, ktoré vyžarujú môže potlačiť uvoľňovanie hormónu melatonín, ktorý mozgu signalizuje, aby šiel spať. Obmedzte svoj čas online a na sociálnych sieťach. Záplava informácií zo sociálnych médií môže spôsobiť, že sa budete cítiť preťažení. 

Vyhnite sa zdriemnutiu

Ľudia, ktorí v noci ťažko zaspávajú, by sa mali snažiť vyhnúť dennému spánku, pretože to môže sťažiť nočné zaspávanie. Ak si potrebujete zdriemnuť, najlepšie je spraviť tak ešte pred 15:00.

Nájdite si čas na relax

Odpočinok pred spaním pomáha človeku získať lepší nočný spánok. Skúste nasledovné relaxačné aktivity: meditácia alebo joga, čítanie knihy, horúci kúpeľ alebo sprcha, počúvanie hudby, dýchacie cvičenia. 

Neprehadzujte sa v posteli

Nezostávajte v posteli, pokiaľ sa v nej len prehadzujete. Ak nemôžete spať, vstaňte a urobte nejakú ľahkú aktivitu, napríklad čítanie alebo počúvanie tichej hudby v inej miestnosti. Do postele sa vrátťe až keď sa cítite ospalí.

Tip navyše:

Vyčistite si hlavu tým, že si napíšete zoznam aktivít, ktoré je potrebné spraviť nasledujúci deň. Potom si povedzte, že na to budete myslieť až zajtra. Toto mi dosť často pomohlo „vyprázdniť“ hlavu a tým aj lepšie zaspať.

Doplnky pre lepší spánok a zaspávanie

K lepšiemu spánku si môžete dopomôcť aj nasledovnými prírodnými doplnkami. Uvádzam tiež konkrétne produkty, ktoré majú výborný pomer ceny a kvality, aby som vám ulahčila vyhladávanie a ušetrila čas. 

Melatonín  

Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí zo serotonínu a hrá zásadnú úlohu pri regulácii cyklu spánku a bdenia. Medzi prirodzené zdroje melatonínu patria napríklad jahody, višne, pistácie, paradajky a hrozno. Ako doplnok je melatonín jedným z najpoužívanejších a najlepšie preskúmaných doplnkov spánku. Veľa ľudí ho užíva na liečbu nespavosti, jet lagov a iných problémov so spánkom. Štúdie tiež ukazujú, že melatonín môže zvýšiť REM spánok. Počas REM spánku konsolidujeme a spracovávame pamäť a pripravujeme oblasti mozgu spojené s učením.

Vápnik a horčík

Oba minerály podporujú spánok a najúčinnejšie sú, ak sa užívajú spolu. Magnézium dokáže uvoľniť svaly tela a myseľ, čím uľahčuje zaspávanie. Odporúčaná denná dávka je 300 miligramov horčíka a 600 miligramov vápnika každý večer.

Nízka hladina horčíka súvisí tiež s nízkou hladinou melatonínu. Výskum naznačuje, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí, ktorí zle spia. Dostatok horčíka pomáha telu udržiavať zdravú hladinu GABA, neurotransmiteru, ktorý podporuje spánok ako aj pozdvihnutie a stabilizáciu nálady. Tento minerál vám zároveň môže pomôcť pri symptómoch miernej až strednej úzkosti a miernej až strednej depresie.

Levanduľa lekárska

Levanduľa bola po stáročia používaná na upokojenie a dobrý spánok. Silica, ktorá sa v nej nachádza má upokojujúce účinky na nervový systém, zlepšuje psychickú odolnosť a má protizápalové, dezinfekčné a antibakteriálne účinky.

Niekoľko štúdií naznačuje, že na zlepšenie kvality spánku môže stačiť ovoňanie levanduľového oleja krátko pred spaním. Tento účinok sa javí obzvlášť efektívny u osôb s miernou nespavosťou, najmä u žien a mladých ľudí. Na vyhodnotenie účinnosti a bezpečnosti levanduľových doplnkoch je však potrebných viac štúdií.

Valeriána lekárska  

Kvet valeriány lekárskej, teda kozlíka sa v tradičnej prírodnej medicíne používa už viac než dvetisíc rokov. Viaceré štúdie zistili, že valeriána skracuje dobu zaspávania, zlepšuje hlboký spánok a pôsobí upokojujúco na centrálny nervový systém. Zdá sa, že valeriána lekárska funguje predovšetkým ako anxiolytikum – prostriedok na zníženie úzkosti. Výskum tiež ukazuje, že valeriána je účinná pri liečbe problémov so spánkom spojených s menopauzou.

Chmeľ

Látky nachádzajúce sa v chmeli pôsobia priaznivo na nervy a upokojujú tep. Chmeľ pôsobí ako mierne sedatívum na nepokoj i nespavosť a môže predĺžiť čas spánku. Podľa výskumu môže byť chmeľ účinnejší v kombinácii s valeriánou.

L-teanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá pochádza zo zeleného čaju a vyznačuje sa relaxačnými účinkami. Znižuje stres i úzkosť a napomáha k hlbšiemu spánku. L-theanín zvyšuje hladiny GABA ako aj serotonínu a dopamínu, neurochemikálií, ktoré regulujú emócie, náladu, koncentráciu, bdelosť a spánok, ako aj chuť do jedla, energiu a ďalšie kognitívne schopnosti. Súčasne L-theanín znižuje hladiny chemických látok v mozgu, ktoré sú spojené so stresom a úzkosťou.

Kôra magnólie

Tradičná čínska medicína používa magnóliu už tisíce rokov na liečenie úzkosti, depresie, na neurózu, zníženie napätia a zlepšenie kvality spánku. Napriek svojej dlhej histórii je tento prírodný produkt často prehliadaný. Zdá sa, že bioaktívne zlúčeniny v kôre magnólie pomáhajú predĺžiť čas spánku s pomalými vlnami a REM spánku. Ďalšie zlúčeniny v kôre magnólie znižujú hladiny stimulujúcich hormónov adrenalínu a kortizolu.

Harmanček (Rumanček kamilkový)

Harmanček je asi najčastejšie používaná európska bylinka, ktorá sa vyznačuje upokojujúcimi účinkami. Môže zmierniť úzkosť, stres a podporuje relaxáciu a spánok. Štúdia z roku 2016 zistila, že harmančekový čaj je užitočný pri zlepšovaní kvality spánku u žien po pôrode. Zmiernil tiež príznaky depresie. Harmanček sa môže bezpečne podávať aj batoľatám a deťom od šiestich mesiacov. 

5-HTP 

5-Hydroxytryptofán je zlúčenina, ktorá vzniká ako vedľajší produkt aminokyseliny L-tryptofán. Naše telo nevytvára L-tryptofán prirodzene – túto esenciálnu aminokyselinu absorbujeme z potravín, ktoré jeme. 5-HTP pomáha telu produkovať viac serotonínu, ktorý je potrebný na tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha udržiavať synchronizáciu biologických hodín tela a reguluje denné cykly spánku a bdenia. Štúdie naznačujú, že 5-HTP môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zaspávanie, zvýšiť množstvo spánku a taktiež zmierniť symptómy stresu, úzkosti a depresie.

Glycín

Glycín (tiež známy ako kyselina 2-aminooctová) sa považuje za jednu z najdôležitejších aminokyselín pre naše telo. Pomáha telu vytvárať serotonín, hormón a neurotransmiter, ktorý má významný vplyv na spánok a náladu. Nedávna štúdia účinkov glycínu ako doplnku ukázala, že spúšťa pokles telesnej teploty a zároveň pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a tráviť viac času v REM spánku.

Zhrnutie

Problémy so spánkom a depresia sa navzájom ovplyvňujú, pričom niekedy je ťažké určiť, čo prišlo skôr. Až 80 % ľudí s depresiou má problém so zaspávaním alebo spaním. Kvalita spánku pritom priamo súvisí s úrovňou energie, výkonnosťou, bezpečnosťou a celkovým zdravím človeka. 

Dobrá spánková hygiena a určité zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť získať lepší nočný spánok. Ak však máte problémy so spánkom aj po tom, čo ste sa pokúsili zlepšiť svoje spánkové návyky, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdroje:

1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-rest/201104/is-depression-making-me-sleepless-or-is-insomnia-making-me-depressed-0https://www.medicalnewstoday.com/articles/325303#melatonin
2. https://www.webmd.com/depression/guide/depression-sleep-disorder
3. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/depression-and-sleep
4. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/depression-and-sleep-understanding-the-connection
5. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/depression-and-sleep#when-to-see-a-doctor
6. https://www.webmd.com/depression/features/sleep-problems#1
7. https://style.hnonline.sk/vikend/579667-slovaci-trpia-najma-nespavostou-zachranu-hladaju-v-tabletkach
8. https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/
9. https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#lavender
10. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/natural-sleep-aids