Môže joga bojovať s depresiou? Výskum ukazuje prekvapivé výsledky

Tradičná liečba depresie zvyčajne zahŕňa kombináciu psychoterapie a liekov, ale nie každý reaguje na tieto typy liečby pozitívne. Odhaduje sa, že približne 10 až 30 percent pacientov s depresiou buď na antidepresíva nereaguje, alebo pociťuje len mierne zlepšenia, ktoré sú však spojené so závažnými vedľajšími účinkami.

Výskumníci preto hľadajú nové intervencie, ktoré môžu podporiť súčasnú liečbu depresie. Štúdie čoraz viac naznačujú, že jednou z nich by mohla byť joga. 

Štúdia z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of Psychiatric Practice zistila, že joga môže byť užitočnou doplnkovou liečbou klinickej depresie alebo veľkej depresívnej poruchy. Počas jedného mesiaca od začiatku cvičenia jogy sa kvalita spánku účastníkov výrazne zlepšila. Pokoj a pozitivita sa zvýšili, zatiaľ čo fyzické vyčerpanie a príznaky úzkosti a depresie sa znížili. Je dôležité poznamenať, že išlo o malú štúdiu s iba 30 účastníkmi.

Ďalšie štúdie o joge

Mnoho štúdií zistilo, že fyzické aktivity, ako je chôdza, môžu znížiť príznaky depresie. Keď však výskumníci skúmali dve skupiny žien s depresiou – jedna chodila a druhá cvičila jogu založenú na všímavosti – zistili, že skupina jogy zaznamenala po 12 týždňoch lepšie výsledky.

V inom nedávnom výskume, publikovanom v British Journal of Sports Medicine, výskumníci vykonali metaanalýzu 13 štúdií o joge, ktoré zahŕňali celkovo 632 účastníkov, ktorí mali diagnózy zahŕňajúce depresiu, schizofréniu, úzkosť, závislosť od alkoholu, bipolárnu poruchu a posttraumatický stres. Výskum zistil, že čím vyššia je frekvencia sedení jogy týždenne, tým väčšie je zníženie symptómov depresie.

Veteráni cvičili jogu

V ďalšej štúdii, ktorú vykonal Lindsey Hopkins, Ph.D., zo San Francisco Veterans Affairs Medical Center v Kalifornii a jeho kolegovia, sa zúčastnilo 23 mužských veteránov. Každý účastník sa dvakrát týždenne počas celkom 8 týždňov zúčastnil sedenia hatha jogy, čo je druh jogy, ktorý sa zameriava na kombináciu fyzických cvičení, meditácie a dychových cvičení.

Výskumníci zistili, že účastníci, ktorí mali vysoké skóre na stupnici depresie pred 8-týždňovou intervenciou jogy, preukázali významné zníženie skóre depresie po 8 týždňoch. Navyše, účastníci si cvičenie užili, pričom potešenie z neho hodnotili v priemere číslom 9,4 na stupnici od 1 do 10.

Čo je to joga a aké má benefity?

Joga na povrchovej úrovni je fyzické cvičenie, ktoré zahŕňa rôzne polohy tela, dýchacie techniky a meditáciu. Najlepšie to možno opísať ako kombináciu tradičnej vedy a umenia na žitie zdravého života. Celková filozofia jogy je o prepojení mysle, tela a ducha. Prvá zmienka o slove „joga“ sa objavuje v Rig Veda, čo je jedno z najstarších diel indickej literatúry napísané medzi rokmi 1500 a 1000 pred Kristom. Joga pochádza zo sanskrtského slova „yuj“, čo znamená „zjednotenie“ alebo „spojiť sa“. Cieľom jogy je dosiahnuť moksha, čo je oslobodenie od kolobehu smrti a znovuzrodenia. 

Jogu možno datovať v severnej Indii do obdobia pred 5000 rokmi alebo ešte skôr. Indickí mnísi rozšírili svoje znalosti o joge na západe koncom 90. rokov 19. storočia. Moderné učenie jogy sa v 70. rokoch 20. storočia stalo v západných krajinách veľmi populárne.

Štúdie ukazujú, že joga prináša množstvo benefitov. Vo všeobecnosti zahŕňajú výhody jogy menej stresu, nižšiu srdcovú frekvenciu, nižší krvný tlak, viac energie a väčšiu toleranciu bolesti. 

1. Joga pomáha pri úľave od bolesti chrbta

Joga je na zmiernenie bolesti a zlepšenie mobility u ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta rovnako dobrá ako základný strečing. American College of Physicians odporúča jogu ako liečbu prvej línie pri chronickej bolesti krížov. Pomocou jogy sa môžete zbaviť bolestí krížov a krku, prípadne tenzných bolestí hlavy a osteoartrózy kolena. Potvrdzujem, že joga pomohla napríklad aj mojej sestre, ktorá mala už pomaly hrb na chrbte. Joga jej pomohla s lepším držaním tela a so spevnením chrbtice.

2. Joga vám pomáha zvládať stres

Podľa National Institutes of Health vedecké dôkazy ukazujú, že joga podporuje zvládanie stresu, duševné zdravie, všímavosť, zdravé stravovanie, chudnutie a kvalitný spánok.

Joga tiež zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV) alebo zmenu času medzi údermi srdca tým, že zvyšuje relaxačnú odozvu v porovnaní so stresovou reakciou v tele. Vysoká HRV znamená, že vaše telo sa lepšie samokontroluje alebo sa prispôsobuje, najmä stresu.

Štúdie preukázali znížené hladiny kortizolu u tých, ktorí praktizujú jogu. Predpokladá sa, že dychové cvičenia, ktoré sú kľúčovou súčasťou jogy, vyvolávajú relaxačnú odozvu tela a meditácia všímavosti je tiež spojená so znížením kortizolu u skúmaných subjektov, ako aj so zmenšením veľkosti amygdaly. V jednej štúdii účastníci vykazovali nižšie hladiny kortizolu bezprostredne po hodine jogy – čo naznačuje, že účinok nie je obmedzený na dlhodobú prax.

Z mojej skúsenosti s jogou môžem potvrdiť, že po hodine sa cítim určite menej vystresovaná a som nabitá pozitívnou energiou.

3. Joga vám pomôže lepšie spať

Výskum ukazuje, že dôsledná rutina jogy pred spaním vám môže pomôcť dostať sa do správneho myslenia a pripraviť vaše telo na to, aby zaspalo a zostalo spať.

4. Joga je prospešná pri chronickej depresii, ako aj pri úzkosti

Spoluautorka štúdie Nina Vollbehr z Centra integračnej psychiatrie v Holandsku a jej kolegovia skúmali 12 dospelých, ktorí žili s depresiou v priemere 11 rokov. V rámci štúdie sa od každého účastníka vyžadovalo, aby sa zúčastnil programu jogy, ktorý zahŕňal 2,5-hodinové cvičenie jogy raz týždenne počas 9 týždňov. Výskumníci zistili, že úroveň depresie, úzkosti a stresu sa v priebehu programu jogy znížila a tieto výsledky zostali aj 4 mesiace po ukončení programu.

V inej štúdii výskumníci rozdelili 226 ľudí s diagnostikovanou generalizovanou úzkostnou poruchou do troch skupín na 12 týždňov. Jedna skupina absolvovala CBT (kognitívno behaviorálnu terapiu), ktorá bola považovaná za liečbu prvej línie pre tento typ stavu, zatiaľ čo iná robila hodiny Kundalini jogy a domáce cvičenia a tretia dostala vzdelanie o znižovaní stresu. Výsledky štúdie ukázali, že:

• CBT bola úspešná pre 71 % účastníkov
• Joga pre 54 %
• Vzdelanie pre 33 %

Dúfam, že sa zrealizuje ešte viac štúdií na túto tému, a v prípade, že sa výsledky potvrdia, budú príjimané aj západnou medicínou. Myslím, že psychiatri by mali vedieť pacientom ponúknuť resp. predstaviť aj alternatívne riešenia liečby.

5. Joga zlepšuje silu, rovnováhu a flexibilitu

Pomalé pohyby a hlboké dýchanie zvyšujú prietok krvi a zahrievajú svaly, zatiaľ čo držanie pózy buduje silu. Pamätám si, že keď som s jogou pred rokmi začínala, zistila som, že moja rovnováha je na bode mrazu. Dnes je to o niečo lepšie. 🙂

6. Joga môže znamenať viac energie a jasnejšiu náladu

Ak budete cviciť jogu pravidelne, môžete pociťovať zvýšenú duševnú a fyzickú energiu, zvýšenie bdelosti a nadšenia a menej negatívnych pocitov.

7. Joga prospieva zdraviu srdca

Pravidelné cvičenie jogy môže znížiť úroveň stresu a zápalu v celom tele, čo prispieva k zdravšiemu srdcu. Navyše, pomocou jogy je možné riešiť niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám, vrátane vysokého krvného tlaku a nadmernej hmotnosti. 

Rôzne druhy jogy 

Moderná joga sa zameriava na cvičenie, silu, obratnosť a dýchanie. V rámci praxe existuje množstvo rôznych štýlov jogy.

Hatha joga

Všeobecný termín pre akýkoľvek typ jogy, ktorý učí fyzické pózy. Hodiny hatha zvyčajne slúžia ako jemný úvod do základných pozícií jogy. Hatha zahŕňa jemnejšie a pomalšie pohyby, najvhodnejšie pre začiatočníkov.

Ashtanga joga

Tento typ cvičenia jogy využíva starodávne učenie jogy. Populárnym sa však stal v 70. rokoch 20. storočia. Ashtanga používa rovnaké pózy a sekvencie, ktoré rýchlo spájajú každý pohyb s dychom. Ashtanga sa zameriava na rýchle, postupné pózy a je fyzicky náročnejšia.

Vinyasa yoga

Dynamický štýl jogy, ktorý predpokladá základnú znalosť a prax jogového cvičenia a prepojenia dychu, ktorý tu má primárny význam. Pozície na seba nadväzujú v rytme dychu, sú kombinované s výdržami a krátkymi zostavami, tzv. vinyasami.

Lyengar joga

Tento typ cvičenia jogy sa zameriava na nájdenie správneho zarovnania tela v každej póze pomocou rôznych rekvizít, ako sú bloky, prikrývky, popruhy, stoličky a podložky.

Kundalini joga

Kundalini joga je systém meditácie, ktorého cieľom je uvoľniť nahromadenú energiu. Hodina kundalini jogy zvyčajne začína spievaním a končí spevom. Medzi tým obsahuje ásany, pránájámu a meditáciu, ktorých cieľom je vytvoriť špecifický výsledok.

Power joga

Koncom osemdesiatych rokov praktizujúci vyvinuli tento aktívny a atletický typ jogy založený na tradičnom systéme Ashtanga.

Jin joga

Yin joga kladie dôraz na dlhodobé držanie pasívnych póz. Yin má za cieľ obnoviť dĺžku a pružnosť vašich svalov prostredníctvom póz v sede a na chrbte.

Bikram joga

Ľudia cvičia Bikram jogu, tiež známu ako hot joga, v umelo vykurovaných miestnostiach pri teplote takmer 40°C a vlhkosti vzduchu tiež 40 %. Bikram pozostáva z 26 póz a sekvencie dvoch dychových cvičení.

Kripalu joga

Tento typ učí praktizujúcich poznať, akceptovať a učiť sa z tela. Študent Kripalu jogy sa učí nájsť svoju vlastnú úroveň cvičenia pohľadom dovnútra. Hodiny zvyčajne začínajú dychovými cvičeniami a jemnými strečingami, po ktorých nasleduje séria jednotlivých póz a záverečná relaxácia.

Prenatálna joga

Prenatálna joga využíva pózy, ktoré praktizujúci vytvorili s ohľadom na tehotné osoby. Tento štýl jogy môže pomôcť ľuďom vrátiť sa po pôrode do formy a podporiť zdravie počas tehotenstva.

Skúsiť jogu sa oplatí 

Lieky sú pre mnohých ľudí životne dôležitým a niekedy život zachraňujúcim zásahom a lekári často odporučia aj poradenstvo alebo iné psychologické terapie. Odhaduje sa však, že 10 – 30 % ľudí s diagnostikovanou depresiou je na liečbu rezistentných. V prípadoch, ako sú tieto, môže nastúpiť jogová terapia. Či už sa joge venujete alebo ešte len začínate, pozrite si najlepšie joga doplnky na prehĺbenie vašej praxe.

„Joga nie je len nejaká hippie vec. Veda dokazuje, že funguje,“ hovorí Philly Voice profesor psychiatrie a neurológie z Bostonskej univerzity Chris Streeter. Koncept jogy ako doplnkovej alebo alternatívnej liečby duševného zdravia je taký sľubný, že U.S. armáda skúma vytvorenie vlastných liečebných programov.

Zdroje:

1. https://www.verywellmind.com/how-yoga-can-help-depression-4797182
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318774#The-benefits-of-Bikram-and-hatha-yoga
3. https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy#takeaway
4. https://www.webmd.com/depression/yoga-for-depression-and-anxiety
5. https://themindedinstitute.com/yoga-for-depression/
6. https://www.verywellmind.com/news-yoga-can-help-with-anxiety-more-than-stress-education-5075216
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
8. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-benefits-of-yoga
9. https://hnonline.sk/science/biologia-a-chemia/2164098-ako-von-z-depresie-a-uzkosti-najlepsia-je-joga-zistila-studia
10. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
11. https://www.apa.org/news/press/releases/2017/08/yoga-depression